27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

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कई प्रभावी चीजें हैं जो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। यहां 27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियां दी गई हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।

स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो बहुत भ्रम होता है। लोग, यहां तक ​​कि योग्य विशेषज्ञ, अक्सर सटीक विपरीत राय रखते हैं। हालांकि, सभी असहमतियों के बावजूद, कुछ चीजें हैं जो अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं। यहां 27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियां दी गई हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।

1.Don’t Drink Sugar Calories:
सुगन्धित पेय आपके शरीर में डाली जा सकने वाली सबसे चर्चित चीजें हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ठोस खाद्य पदार्थों (1) से कैलोरी के रूप में तरल शर्करा कैलोरी मस्तिष्क द्वारा पंजीकृत नहीं होती है। इस कारण से, जब आप सोडा पीते हैं, तो आप अधिक कुल कैलोरी (2, 3) खा रहे हैं। सुगन्धित पेय मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं (4, 5, 6, 7) से दृढ़ता से जुड़े हैं। ध्यान रखें कि इस संबंध में फलों का रस सोडा जितना ही खराब होता है। वे बस के रूप में ज्यादा चीनी होते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट की छोटी मात्रा में चीनी (8) के हानिकारक प्रभावों को नकारना नहीं है।

2. Eat Nuts:
वसा में उच्च होने के बावजूद, नट्स अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं। वे मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (9) के साथ भरी हुई हैं। अध्ययन बताते हैं कि नट्स आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (10, 11, 12) से लड़ने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, नट्स में लगभग 10-15% कैलोरी भी शरीर में अवशोषित नहीं होती हैं, और कुछ सबूत बताते हैं कि वे चयापचय (13) को बढ़ावा दे सकते हैं। एक अध्ययन में, बादाम को जटिल कार्बोहाइड्रेट (14) की तुलना में 62% वजन घटाने के लिए दिखाया गया था।

3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं):

आहार में सभी प्रोसेस्ड जंक फूड्स दुनिया के पहले से कहीं ज्यादा फैटर और बीमार होने का सबसे बड़ा कारण है। इन खाद्य पदार्थों को “हाइपर-पुरस्कृत” होने के लिए इंजीनियर किया गया है, इसलिए वे हमारे दिमाग को ज़रूरत से ज़्यादा खाने में प्रवृत्त करते हैं, यहां तक ​​कि कुछ लोगों (15) में नशे की लत के कारण भी। वे फाइबर, प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (खाली कैलोरी) में भी कम हैं, लेकिन अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे अस्वास्थ्यकर तत्वों में उच्च हैं।

4. कॉफी से मत डरिए
कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। सच्चाई यह है कि यह वास्तव में बहुत स्वस्थ है। कॉफी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, और अध्ययन बताते हैं कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक रहते हैं, और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर और कई अन्य बीमारियों (16, 17, 18, 19, 20, 21) का जोखिम कम होता है।

5. फैटी फिश खाएं:
बहुत ज्यादा हर कोई इस बात से सहमत है कि मछली स्वस्थ है। यह विशेष रूप से वसायुक्त मछली का सच है, जैसे कि सामन, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (22) से भरा हुआ है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद (23, 24, 25) सहित सभी प्रकार की बीमारियों का जोखिम कम होता है।

6. पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है। यह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आहार और व्यायाम, यदि अधिक नहीं। खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध ड्राइव कर सकती है, अपने भूख हार्मोन को अजीब से बाहर फेंक सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन (26, 27, 28, 29) को कम कर सकती है।
क्या अधिक है, यह भविष्य के वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। एक अध्ययन से पता चला है कि छोटी नींद 89% बच्चों में मोटापे के खतरे को बढ़ाती है, और वयस्कों (55) में 55% है।

7. प्रोबायोटिक्स और फाइबर के साथ अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखें
आपके आंत में बैक्टीरिया, जिसे सामूहिक रूप से आंत माइक्रोबायोटा कहा जाता है, कभी-कभी “भूले हुए अंग” के रूप में जाना जाता है।
इन आंतों कीड़े स्वास्थ्य से संबंधित पहलुओं के सभी प्रकार के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। मोटापा (31, 32) सहित दुनिया के कुछ सबसे गंभीर पुरानी बीमारियों में आंत के बैक्टीरिया से जुड़ा हुआ है। आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है, प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ (जैसे कि जीवित दही और सियारक्राट) खाएं, प्रोबायोटिक की खुराक लें, और बहुत सारे फाइबर खाएं। फाइबर बैक्टीरिया (33, 34) के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है।

8. कुछ पानी पीएं, खासकर भोजन से पहले
पर्याप्त पानी पीने के कई फायदे हो सकते हैं। एक महत्वपूर्ण कारक, यह है कि यह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। 2 अध्ययनों के अनुसार, 1-1.5 घंटे की अवधि में 24-30% चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप प्रति दिन (35, 36) 2 लीटर (67 औंस) पानी पीते हैं, तो 96 अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा हो सकती है। भोजन करने से आधे घंटे पहले पानी पीने का सबसे अच्छा समय है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक भोजन के 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी, वजन में 44% (37) की वृद्धि हुई है।

9. ओवरकुक मत करो या अपना मांस जलाओ
मांस आहार का पौष्टिक और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है, और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। समस्या तब होती है जब मांस को ओवरकुक करके जला दिया जाता है। इससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो कैंसर (38) का खतरा बढ़ाते हैं। तो, अपने मांस खाओ, बस इसे जलाया या जला नहीं है।

10. सोने से पहले ब्राइट लाइट्स से बचें
जब हम शाम को चमकदार रोशनी के संपर्क में आते हैं, तो यह नींद हार्मोन मेलाटोनिन (39, 40) के उत्पादन को बाधित करता है। एक दिलचस्प “हैक” एम्बर-टिंटेड चश्मे की एक जोड़ी का उपयोग करना है जो शाम को आपकी आंखों में प्रवेश करने से नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है। यह मेलाटोनिन का उत्पादन करने की अनुमति देता है जैसे कि यह पूरी तरह से अंधेरा था, जिससे आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी|

11. विटामिन डी 3 लें यदि आप बहुत अधिक सूरज नहीं पाते हैं
दिन में वापस, अधिकांश लोगों को सूर्य से अपना विटामिन डी मिला। समस्या यह है कि ज्यादातर लोगों को इन दिनों ज्यादा सूरज नहीं मिलता है। वे या तो वहाँ रहते हैं जहाँ कोई सूरज नहीं है, या वे दिन के अधिकांश समय अंदर रहते हैं या बाहर जाने पर सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं। 2005-2006 के आंकड़ों के अनुसार, अमेरिका की लगभग 41.6% आबादी इस गंभीर विटामिन (43) की कमी है। यदि आपके लिए पर्याप्त मात्रा में सूर्य का प्रकाश एक विकल्प नहीं है, तो विटामिन डी के साथ पूरक होने से स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं। इसमें हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार, ताकत में वृद्धि, अवसाद के लक्षणों में कमी और कैंसर का कम जोखिम, कुछ का नाम शामिल है। विटामिन डी आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

12. सब्जियां और फल खाएं
सब्जियां और फल “डिफ़ॉल्ट” स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ हैं, और अच्छे कारण के लिए। वे प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन, खनिज और सभी प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, जिनमें से कुछ में शक्तिशाली जैविक प्रभाव हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक सब्जियां और फल खाते हैं वे लंबे समय तक रहते हैं, और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और सभी प्रकार की बीमारियों का खतरा कम होता है।

13. पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए सुनिश्चित करें
पर्याप्त प्रोटीन खाना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अनुशंसित दैनिक सेवन बहुत कम है। प्रोटीन वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, और कई अलग-अलग तंत्रों के माध्यम से काम करता है।
एक उच्च प्रोटीन का सेवन, आप चयापचय को काफी बढ़ा सकते हैं, जबकि आप इतना भरा हुआ महसूस करते हैं कि आप स्वतः कम कैलोरी खाते हैं। यह cravings को भी काट सकता है और देर रात स्नैकिंग की इच्छा को कम कर सकता है। बहुत सारे प्रोटीन खाने से ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर का स्तर कम होता है।

14. कुछ कार्डियो करो, या बस और चलो
एरोबिक व्यायाम (या कार्डियो) करना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। यह पेट की चर्बी को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है, हानिकारक प्रकार का वसा जो आपके अंगों के आसपास बनाता है। पेट की चर्बी कम होने से चयापचय स्वास्थ्य में बड़े सुधार होते हैं।

15. धूम्रपान न करें या ड्रग्स न करें, और केवल मॉडरेशन में पीएं
यदि आप तम्बाकू धूम्रपान करने वाले हैं, या दवाओं का दुरुपयोग करते हैं, तो आहार और व्यायाम आपकी चिंताओं में से कम से कम हैं। उन समस्याओं से पहले निपटें। यदि आप अपने जीवन में शराब को शामिल करना चुनते हैं, तो केवल संयम में ऐसा करें और शराबी प्रवृत्ति होने पर इसे पूरी तरह से टालने पर विचार करें।

16. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद वसा है।
यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है जो सूजन से लड़ सकता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल हृदय स्वास्थ्य पर कई लाभकारी प्रभाव डालता है, और जो लोग जैतून के तेल का सेवन करते हैं, उनमें दिल के दौरे और स्ट्रोक से मरने का खतरा बहुत कम होता है।

17. जोड़ा शुगर्स के अपने सेवन को कम से कम करें
आधुनिक आहार में जोड़ा गया चीनी सबसे खराब घटक है। छोटी मात्रा ठीक है, लेकिन जब लोग बड़ी मात्रा में खाते हैं, तो यह चयापचय स्वास्थ्य पर कहर बरपा सकता है।
जोड़ा हुआ चीनी का एक उच्च सेवन मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के कई रूपों सहित कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

18. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत खाओ मत
सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। परिष्कृत कार्ब्स को अत्यधिक संसाधित किया गया है, और उनमें से सभी फाइबर हटा दिए गए हैं। वे पोषक तत्वों (खाली कैलोरी) में कम हैं, और बेहद हानिकारक हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट ओवरईटिंग और कई चयापचय रोगों से जुड़े हैं।

19. डरो मत संतृप्त वसा
संतृप्त वसा पर “युद्ध” एक गलती थी।
यह सच है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, लेकिन यह एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है और एलडीएल को छोटे से बड़े में बदलता है, जो हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। हजारों लोगों को शामिल करने वाले नए अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा की खपत और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं है

20. भारी चीजें लिफ्ट करें
वजन उठाना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने शरीर को मजबूत बनाने और अपने शरीर की संरचना को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं।
यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार सहित चयापचय स्वास्थ्य में बड़े पैमाने पर सुधार भी करता है। सबसे अच्छा तरीका एक जिम में जाना और वज़न उठाना है, लेकिन शरीर का वजन कम करना उतना ही प्रभावी हो सकता है।

21. कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें
कृत्रिम ट्रांस वसा हानिकारक हैं, मानव निर्मित वसा जो दृढ़ता से सूजन और हृदय रोग से जुड़ी हैं। प्लेग की तरह उनसे बचना सबसे अच्छा है।

22. जड़ी-बूटियों और मसालों का भरपूर उपयोग करें
वहाँ कई अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ जड़ी बूटियों और मसाले हैं।
उदाहरण के लिए, अदरक और हल्दी दोनों में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
आपको कई अलग-अलग जड़ी बूटियों और मसालों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। उनमें से कई आपके स्वास्थ्य पर शक्तिशाली लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

23. अपने रिश्तों का ख्याल रखें
सामाजिक रिश्ते अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए, बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग दोस्तों और परिवार के करीब हैं, वे स्वस्थ हैं और जो नहीं हैं, उनकी तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं।

24. हर अब और फिर अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें
यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप क्या खा रहे हैं, अपने खाद्य पदार्थों का वजन करना है और MyFitnesspal या Cron-o-meter जैसे पोषण ट्रैकर का उपयोग करना है।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए भी आवश्यक है कि आप पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक या दूसरे तरीके से अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करते हैं, वे वजन कम करने और स्वस्थ आहार से चिपके रहने में अधिक सफल होते हैं। मूल रूप से, कुछ भी जो आपके खाने के बारे में जागरूकता बढ़ाता है, आपके सफल होने में मदद करने की संभावना है। मैं व्यक्तिगत रूप से एक पंक्ति में कुछ दिनों तक, हर कुछ महीनों में सब कुछ ट्रैक करता हूं। फिर मुझे पता है कि अपने लक्ष्यों के करीब जाने के लिए समायोजन कहाँ करना है।

25. यदि आपके पास अतिरिक्त पेट फैट है, तो इससे छुटकारा पाएं
सभी शरीर में वसा समान नहीं होती है।
यह आपके पेट की गुहा में ज्यादातर वसा है, पेट की वसा, जो समस्याओं का कारण बनती है। यह वसा अंगों के आसपास बनाता है, और दृढ़ता से चयापचय रोग से जुड़ा होता है। इस कारण से, आपकी कमर का आकार आपके स्वास्थ्य के लिए पैमाने पर संख्या की तुलना में अधिक मजबूत मार्कर हो सकता है। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कार्ब्स काटना, अधिक प्रोटीन खाना और बहुत सारे फाइबर खाना सभी बेहतरीन तरीके हैं। यह लेख पेट की चर्बी कम करने के 6 साक्ष्य-आधारित तरीकों को सूचीबद्ध करता है।

26. एक “आहार” पर मत जाओ
आहार कुख्यात रूप से अप्रभावी होते हैं, और लंबे समय में शायद ही कभी अच्छी तरह से काम करते हैं। वास्तव में, “डाइटिंग” भविष्य के वजन बढ़ाने के लिए सबसे मजबूत भविष्यवाणियों में से एक है। एक आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की कोशिश करें। अपने शरीर को पोषण देने के बजाय उसे वंचित करने पर ध्यान दें। वजन घटाने को बेहतर भोजन विकल्पों और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य के प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में पालन करना चाहिए।

27. अंडे खाओ, और दूर फेंक नहीं जर्दी
पूरे अंडे इतने पौष्टिक होते हैं कि उन्हें अक्सर “प्रकृति का मल्टीविटामिन” कहा जाता है। यह एक मिथक है कि कोलेस्ट्रॉल की वजह से अंडे आपके लिए खराब हैं। अध्ययन से पता चलता है कि अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल पर उनका कोई प्रभाव नहीं है।
इसके अतिरिक्त, एक बड़े पैमाने पर समीक्षा अध्ययन जिसमें 263,938 व्यक्ति शामिल थे, ने पाया कि अंडे के सेवन का हृदय रोग के जोखिम के साथ कोई संबंध नहीं था। हमारे पास जो कुछ बचा है वह ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है, और जर्दी वह जगह है जहां लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं। लोगों को जर्दी फेंकने के लिए कहना पोषण के इतिहास में सबसे खराब सलाह है।

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