गर्भवती होने पर क्या खाएं? | एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए भोजन

पोषण के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित दृष्टिकोण लंबे समय तक और स्वस्थ जीवन के लिए लाभ तक पहुंच रहा है। भोजन करना हमारे जीवन भर हम सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन जो महिलाएं माँ बनने की योजना बना रही हैं या गर्भवती हैं उन्हें अपने आहार पर थोड़ा और ध्यान देने की आवश्यकता है। गर्भावस्था के दौरान भ्रूण की वृद्धि, मातृ ऊतक विस्तार के लिए और दुग्ध स्राव के दौरान एक्स्ट्रा की आवश्यकता होती है। स्वस्थ भोजन करने से बच्चे को स्वस्थ और विकसित होने में मदद मिलती है। अनुसंधान ने पुष्टि की है कि एक व्यक्ति का स्वास्थ्य गर्भाधान से पहले ही एक माँ के स्वास्थ्य से निर्धारित होता है और यह कि खाने के पैटर्न का एक बच्चे के दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है - गर्भ से कब्र तक। एक महिला के जीवन में इस चरण के दौरान इसे प्राप्त करना कठिन नहीं है। प्रकृति हमें पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभ के साथ पर्याप्त और अधिक खाद्य पदार्थ प्रदान करती है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का घनत्व भिन्न हो सकता है, लेकिन यह हमारे आसपास आसानी से उपलब्ध है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान आपको जो कुछ भी करने की आवश्यकता होती है, वह है शिशु और स्वयं के लिए पौष्टिक पोषण सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार की ताज़ी सामग्री।

क्या गर्भवती महिलाओं को दो खाने के लिए चाहिए?

क्या आपको दो खाने की जरूरत है? ज़रुरी नहीं। बेशक, एक गर्भवती महिला की पोषक तत्वों की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं; खनिज और विटामिन के लिए कैलोरी की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन इस के लिए एक विधि है और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ज़्यादा खाना चाहिए। संतुलित भोजन खाने पर ध्यान दें जो आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने के लिए कितना वजन है?

एफएओ / डब्ल्यूएचओ के अनुसार गर्भावस्था पहली तिमाही में 150Kcal / Day और 2nd और 3rd trimester में 350Kcals / day की मांग करती है। 55Kg के पूर्व-गर्भावस्था के वजन वाली औसत भारतीय महिला के लिए, ICMR विशेषज्ञ समूह 2010 में क्रमशः 10 Kg और 12Kg वजन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित अतिरिक्त कैलोरी का सुझाव दिया जाता है।

 

Additional Calories Required/Day For 10Kg/12Kg Weight Gain 

12 kg increase10 kg increase
1st trimester85 cal/day70 cal/day
2nd trimester280 cal/day230 cal/day
3rd trimester470 cal/day390 cal/day
During 2nd & 3rd trimester375 cal/day310 cal/day

 

 

 

गर्भवती होने पर क्या खाएं | गर्भावस्था आहार | गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है जो हमारे शरीर के लिए इष्टतम स्तर पर कार्य करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषण संबंधी आवश्यकता है। कैलोरी के अलावा, स्वस्थ कार्ब स्रोत विटामिन, खनिज और स्वस्थ फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान खाली कैलोरी पर स्वस्थ कार्ब स्रोतों का चयन करें

गेहूं, जौ, रागी, जई, बाजरा और मकई जैसे असंसाधित या न्यूनतम संसाधित साबुत अनाज आपके गर्भावस्था के आहार में से चुनने के लिए अच्छे विकल्प हैं। फलियां, दूध, सब्जियां और पूरे फल भी ऊर्जा से भरपूर कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत हैं।

गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए प्रोटीन

प्रोटीन हमारे शरीर में हर कोशिका का सबसे महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को मां में रक्त घटक की बढ़ती मात्रा और बच्चे के इष्टतम विकास के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एनआईएन (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन) पहली तिमाही के लिए अतिरिक्त 0.5 ग्राम प्रोटीन, दूसरी के लिए 6.9 ग्राम और तीसरी तिमाही के लिए क्रमशः 22.7 ग्राम का सुझाव देता है।

प्रोटीन के स्रोत: पशु प्रोटीन एक बेहतर गुण है क्योंकि इनमें हमारे शरीर द्वारा आवश्यक सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। दुबला असंसाधित मांस, चिकन, मछली और अंडे सभी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत हैं। शाकाहारी अनुभाग में दूध, पनीर, पनीर और अन्य दुग्ध उत्पाद सबसे ऊपर के विकल्प हैं। फलियां और दाल, विशेष रूप से जब साबुत अनाज के साथ संयोजन में लिया जाता है, तो बेहतर गुणवत्ता वाले प्रोटीन का आश्वासन मिलता है और स्वस्थ प्रोटीन के सेवन के लिए पर्याप्त होता है। नट और बीज स्वस्थ प्रोटीन का एक और स्रोत हैं।

गर्भावस्था के दौरान डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद एक माँ के लिए सबसे महत्वपूर्ण कैल्शियम प्रदान करते हैं। कैल्शियम एक खनिज है जो बढ़ती भ्रूण को हड्डियों और दांतों के उचित गठन के लिए आवश्यक है। दूध बच्चों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व भी है।

स्रोत: गाय और भैंस का दूध, सोया दूध, पनीर, पनीर, दही, चास, लस्सी।

गर्भावस्था के दौरान फल और सब्जियां

फल और सब्जियां शरीर को विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं। वे गर्भावस्था के दौरान एक आम समस्या, कब्ज को कम करने में मदद करते हैं, आहार में रूहगेज को शामिल करके। यह बेहतर पाचन स्वास्थ्य में भी मदद करता है जिसका अर्थ है पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण।

अनुशंसित मात्रा में रोजाना 5 मौसमी ताजे फल और सब्जी परोसी जाती हैं।

गर्भावस्था के दौरान वसा और शर्करा

दैनिक कैलोरी लक्ष्यों को पूरा करने के लिए वसा और शर्करा की आवश्यकता होती है, हालांकि कई गर्भवती महिलाएं आवश्यकता से अधिक उपभोग कर सकती हैं। चाल सही स्रोत का चयन करने में और निश्चित रूप से, सही मात्रा में है। उच्च वसा और चीनी खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन खाली कैलोरी में जोड़ता है जो आगे अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाता है। बहुत अधिक संतृप्त वसा आपके हृदय रोगों का खतरा भी बढ़ा सकती है।

स्वस्थ वसा के स्रोत हैं मूंगफली का तेल, सूरजमुखी तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, अलसी का तेल और देसी घी।

प्रत्येक भोजन को संतुलित करने से आपको अपने सभी आवश्यक पोषक तत्वों का कोटा खाने में मदद मिलेगी।

तीसरे तिमाही में छोटे भोजन अक्सर बेहतर विकल्प हो सकता है।
स्वस्थ स्नैकिंग आपके पोषण लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक और तरीका है। रेडी-टू-ईट स्नैक्स के लिए बस पहुंचने के बजाय, छोटे बैचों में लड्डू, पंजिरी, मैथिस जैसे पारंपरिक घर के बने व्यंजनों का चयन करें। ये अभी भी उच्च वसा और चीनी-खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए मात्रा को सीमित करें। अन्य स्नैक्स जिन्हें आप चुन सकते हैं वे हैं भुने हुए नट्स, पॉपकॉर्न, भेलपुरी, ग्रिल्ड पनीर टिक्का, भूना चना, ढोकला, मल्टीग्रेन ब्रेड सैंडविच।

ऊर्जा- चावल, गेहूं और टैपिओका नट और बीज नारियल और मूंगफली

प्रोटीन - दालें और फलियाँ। नट्स और सीड्स।फिश, मीट, एग वाइट। पनीर, खोया, स्किम्ड मिल्क पाउडर, पूरा मिल्क पाउडर, पनीर।

बीटा- कैरोटीन हरी पत्तेदार सब्जियां, कद्दू, हरी मिर्च, गाजर, आम, पपीता।

फोलिक एसिड (Folic Acid)-  ऐमारैंथ, एंबैट चुक्का, पुदीना, पालक, बिंगल चना, काला चना, हरा चना, लाल चना, गिंगेली के बीज, सोयाबीन
आयरन(iron)-  बंगाल चने की पत्तियां, अमरनाथ, मूली के पत्ते, फूलगोभी का साग
कैल्शियम - रागी, बिंगल चना (पूरी), घोड़ा चना (पूरी), राजमा, सोयाबीन, अमरफल, करी पत्ता, गुड़-खोल पत्ते
विटामिन सी अगेती, गोभी, धनिया पत्ती, ड्रमस्टिक की पत्तियां, शिमला मिर्च, आंवला, अमरूद

स्वस्थ खाएं, स्वादिष्ट खाएं और अपने जीवन के सबसे खुशहाल हिस्से का आनंद लें।


 
 

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